El consumo del hierro en el deporte

El hierro tiene un papel muy importante a nivel deportivo al ser un componente de la hemoglobina y de la mioglobina, enzimas que se encargan del transporte de oxígeno.

Atletas con deficiencia de hierro afectan su rendimiento deportivo debido a que obtienen menor cantidad de oxígeno para los músculos y las reacciones metabólicas. Ante una deficiencia grave de hierro, se puede presentar: fatiga severa, calambres, dolores de cabeza, dificultad respiratorias, entre otros síntomas.

Existen dos tipos de hierro: hemínico y no hemínico; la diferencia es que el hierro no hemínico se absorbe en menor proporción. Sin embargo, se puede aumentar la absorción del hierro no hemínico (y del hemínico también), al combinarlo con alimentos fuente de vitamina C.

Para prevenir las deficiencias de hierro es importante conocer cuáles alimentos contienen hierro y cuáles vitamina C, por lo que les dejamos la siguiente tabla:

Alimentos con hierro hemínico

Alimentos con hierro no hemínico

Alimentos fuente de vitamina C

Hígado

Leguminosas (lentejas, frijoles, etc)

Limón, naranja y cítricos

Carne de res

Espinacas

Tomate, chile dulce

Carne de cerdo

Almendras

Piña, guayaba, fresas

Pollo

Pan (harina de trigo fortificada)

 


Ejemplos de combinaciones: para aumentar la ingesta de hierro:

-         Ensalada de espinacas y fresas con limón  

-         Sándwich de pollo con tomate.

Escrito por: Lic. Graciela Méndez Rojas