Recomendaciones nutricionales para competencias en el exterior
Por Bach. Catalina Fernández Campos y M.Sc. Mónica Umaña Alvarado
- Infórmese: de cómo será la alimentación, tiempos de comida disponibles, establecimientos de comida cercanos.
- Adapte su plan de alimentación a las opciones disponibles, no lo cambie hasta donde sea posible. No se brinque tiempos de comida.
- Meriendas: se recomienda llevar consigo refrigerios y/o bebidas del comedor. También puede llevar meriendas de la casa como suplementos líquidos y barras energéticas.
- Higiene: ponga atención a la calidad de alimentos y bebida, y principalmente a la potabilidad del agua. No compre alimentos de dudosa procedencia como ventas ambulantes. Lávese muy bien las manos antes de comer.
- Evite probar alimentos nuevos. Conozca la cultura culinaria del lugar después de la competencia. Recuerde el propósito de la visita.
- Si presenta algún problema gastrointestinal (ej. Diarrea del viajero): recurra al médico para que le dé tratamiento farmacológico. Además cambie su alimentación (tome suero de rehidratación oral, limite el consumo de azúcar simple y grasa).
Comedor de la Villa de los JO de Beijing 2008
En el comedor:
¡Evite el exceso! NO se sobrealimente ni coma por aburrimiento o ansiedad.
2. Evite preparaciones fritas, salteadas, empanizadas, a la mantequilla y salsas espesas; prefiera hervido, al horno, asado o al vapor.
Comparación del contenido de grasa de diferentes preparaciones
Preparación 1 |
Grasa (gramos) |
Preparación 2 |
Grasa (gramos)
|
90g Pollo frito con piel |
14 |
90g Pollo a la plancha |
5 |
90g Pescado empanizado |
11 |
90g Pescado al horno |
6 |
90g Bistec frito |
10 |
90g Carne a la parrilla |
5 |
½ taza de papas fritas |
18 |
½ taza de papas cocidas |
0 |
½ taza de vegetales salteados con mantequilla |
10 |
½ taza de vegetales al vapor
|
0 |
1 slice Pizza suprema (138g) |
16 |
½ taza de de pasta con carne y salsa de tomate |
7 |
Salchicha para desayuno |
12 |
1 unidad huevo revuelto |
5 |
3. Las salsas y aderezos aumentan el valor calórico del plato. Consuma con moderación.
Cantidad de grasa y azúcar de salsas y aderezos (en 2 cucharadas o 30 gramos)
Tipo |
Grasa (gramos)
|
Azúcar (gramos) |
Aderezo regular común |
14 |
1 |
Mayonesa |
11 |
2 |
De queso (Amarillo) |
6 |
1 |
Natilla liviana (12%) |
5 |
2 |
Aderezo light |
5 |
5 |
Salsa blanca (béchamel) |
4 |
1 |
Salsa tártara |
4 |
2 |
Salsa de tomate natural |
1 |
2 |
Salsa BBQ |
1 |
12 |
Mostaza |
1 |
0.2 |
Salsa de tomate (ketchup) |
0 |
7 |
Vinagre balsámico |
0 |
5 |
Comedor de la Villa de los JO de Beijing 2008
4. No abuse de los postres, no hace falta comer más de uno. Prefiera la fruta fresca como postre.
Cantidad de grasa y azúcar de algunos postres (en 100 gramos)
Postre |
Grasa (gramos)
|
Azúcar (gramos) |
Muffin de fruta |
27 |
19 |
Cheesecake |
23 |
22 |
Dona de chocolate |
20 |
32 |
Queque de chocolate |
16 |
38 |
Helados cremosos |
11 |
21 |
Pie de manzana |
11 |
16 |
Queque seco |
10 |
30 |
Frutas en almíbar |
0 |
18 |
Gelatina regular |
0 |
14 |
Helados de agua |
0 |
15 |
Siguiendo las recomendaciones anteriores podemos evitar:
-
Problemas gastrointestinales como diarrea, vómito, náusea, estreñimiento
-
Reacciones alérgicas
-
Problemas por intolerancia a alimentos (ej. Lactosa, gluten, maní)
-
Disminución en el rendimiento por falta de reservas energéticas.
-
Cambios en el peso corporal (aumento o disminución de peso).
Recuerde:
-
Todo aquello que consuma tiene efectos en su cuerpo.
-
No se salte tiempos de comida ni haga periodos largos de ayuno.
-
Escoja inteligentemente sus alimentos durante la competencia.
